女性营养中应必须含有的三种矿物质

其中第一个是铁。 为了补充月经期间流失的血液，满足我们在繁忙和忙碌的日常生活中的能量需求，富含铁的食物是必不可少的。 铁是所有哺乳动物细胞不可缺少的矿物质，并在生命活动中发挥作用。 它在体内的主要功能与氧气的运输有关。 铁; 它存在于血红蛋白的成分中，血红蛋白是携带氧气的分子，参与解毒，即从毒素中净化的酶系统，是免疫系统和认知心理表现所必需的。 作为动物来源的铁的食物； 红肉、家禽、鱼和海鲜。 作为铁的植物来源的食物是； 深绿叶蔬菜（菠菜、甜菜、羽衣甘蓝、水芹、芝麻菜等）、干豆类（如绿扁豆等）、糖蜜、干果和油籽（如坚果、核桃等）。
第二个最重要的矿物质是钙。拥有健康的牙齿和骨骼、顺利地进行神经传导以及保护我们的肌肉活动，尤其是心肌的方法是通过我们体内钙储存的充实。骨骼是一种生长和再生的器官。它的生长一直持续到一定的年龄，它的更新持续一生。骨骼生长持续到女孩 16-18 岁和男孩 18-22 岁。二十年代中期，骨矿物质密度开始稳定。三十岁时，骨矿物质密度达到最高水平。三十多岁后，我们的身体停止储存钙。在此之后，您白天摄入的钙将用于骨骼、牙齿和肌肉活动。如果没有足够的钙摄入量，身体会从钙储存中提供其需要并开始清空这些储存。尤其是如果您在绝经期间和绝经后没有获得足够的钙，则可能会开始骨质流失，并且您对骨质疏松症（骨质流失）的易感性可能会增加。牛奶、富含钙的豆浆、豆腐，即豆腐、奶酪、酸奶、富含钙的食品和饮料、花椰菜、水芹、球芽甘蓝、萝卜、羽衣甘蓝（一种类似于卷心菜的蔬菜）、芥菜叶、中国白菜（白菜)、西兰花、杏仁、芝麻、芸豆、红薯、菠菜和甜菜是钙的良好来源。

第三个最重要的矿物质是镁。缺镁女性最常见的症状是；慢性疲劳、虚弱和不情愿、心悸、头晕和痉挛。获取镁的食物是；深绿叶蔬菜，豆类，如西葫芦、西兰花、扁豆、鹰嘴豆，油料种子，如芹菜、核桃、杏仁、芝麻和亚麻籽。

健康的饮食是健康生活的基石。尽管某些食物在某些时期会脱颖而出，每个人都应尽可能多地食用各种食物以保持健康。

今天，我们在这里提供了一个可以支持所有年龄段女性健康并且您可以愉快地食用的食谱：红薯扁意面。为观看这道美味食谱的制作过程请点击。
我们的红薯扁意面食谱适合 3-4 人食用。准备时间为 5 分钟，烹饪时间为 30 分钟。难度等级为3星。    

红薯扁面包意大利面食谱中营养素的好处

. 我们食谱的重要成分之一菠菜； 它主要由水组成（91.4%），富含叶酸、维生素 K、A 和 C、铁、钙、镁和钾。

• 菠菜皂苷有助于降低血压和胆固醇。 因此，它保护心脏健康。
• 菠菜中的类囊体； 它增加瘦素水平，抑制食欲并增加饱腹感。
• 菠菜富含纤维即果肉。 因此，可以增加排便和加速新陈代谢防止便秘。
• 菠菜是一种降低口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌和胃癌风险的食物。
• 菠菜通过所含的维生素K、叶酸、叶黄素和β-胡萝卜素，可降低因衰老引起的氧化应激引起的细胞损伤的风险； 它可以提高运动和认知技能、心智能力和短期记忆。
• 菠菜是叶黄素最丰富的来源之一，可预防老年性黄斑变性和白内障。

我们的食谱成份之一红薯是一种富含纤维、镁、维生素 C、钙、钾、胸腺嘧啶、锌和植物性铁的淀粉类根菜。

• 红薯含有丰富的抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的伤害和慢性疾病。
• 红薯的抗炎作用可增强认知健康，并提供对阿尔茨海默病的保护功能。
• 红薯富含β-胡萝卜素，这是蔬菜呈现亮橙色的原因。 一杯（200 克）带皮煮熟的红薯提供的β-胡萝卜素量是成年人平均每天需要量的七倍以上。 β-胡萝卜素在体内转化为维生素 A，增强眼睛健康。
• 红薯富含镁的结构可防止抽筋并具有肌肉松弛特性； 因此，它还可以缓解肠蠕动，促进排空，并有助于平衡血压。
• 红薯通过增加血清素（即和平荷尔蒙）的水平来协助减轻压力和焦虑。

我们食谱重要成份之一黑胡椒是一种增强和保护免疫系统的香料。

• 黑胡椒含有的胡椒碱具有抗菌特性。
• 胡椒碱通过支持营养吸收和酶合成来增强胃和肠道系统的功能。
• 黑胡椒具有抗氧化潜力，可保护肠膜免受胃分泌物和溃疡性损伤。 但是，建议患有溃疡的人不要使用香料。
• 黑胡椒对癌症有保护作用。
• 有研究表明黑胡椒可用于治疗白癜风。
• 黑胡椒中的胡椒碱通过保护神经细胞免受年龄和环境因素造成的损害，有助于预防抑郁症和阿尔茨海默病。

我们一起来看看红薯扁意粉食谱中的营养素成份：

当每天消耗我们红薯意面食谱时可以获得以下；

• 61% 的碳水化合物，
• 12% 的蛋白质，
• 28% 的脂肪的需求。

红薯扁意面是适合对所有年龄段的人的适当且均衡的食谱。 由于它包含来自每个食物组的营养成分，因此在主餐中食用我们的红薯扁意面食谱将足以让您拥有均衡的饮食。

Tuba Günebak
营养与饮食专家